Pendidikan  Jasmani dan Kesehatan PGSD

HEALT RELATED FITNESS

A.    Pengertian Kesegaran Jasmani

    

       Kesegaran Jasmani merupakan kemampuan tubuh seseorang untuk melakuakan kegiatan atau pekerjaan secara efisien  tanpa mengalami kelelahan yang sangat berarti, sehingga dapat menikmati waktu luangnya.

       Tidak Mengalami Kelelahan yang berarti maksudnya adalah ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas , masih mempunyai tenaga yang cukup untuk menikmati waktu luangnya untuk  tugas dan keperluan yang mendadak.       Jadi apabila orang dalam keadaan segar yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya . Dengan demikian seseorang yang  tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum akan terlihat ketika seseorang itu melakukan pekerjaan dan kegiatan akan terasa lebih merasakan lelah dan tidak mampu mengerjakan kegiatan selanjutnya karena seseorang tersebut sudah tidak mempunyai sisa tenaga untuk pekerjaan yang mendadak lainya. Sebaliknya jika Tinggi tingkat Kesegaran Jasmani seseorang, maka akan besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan atau tugas dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.

B.     Komponen – komponen Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.

1.      Daya tahan Jantung dan Paru – paru

                             

      Pengertian Daya Tahan Jantung dan Paru – paru di kenal dengan istilah Daya Tahan Kardiovaskuler dan Daya Tahan Kardiorespirasi atau Kapasitas Aerobik, artinya Daya Tahan Jantung atau Paru – paru adalah kemampuan Jantung atau Paru – paru dan Perdarana Darah untuk Melakukan Tugas – tugas  Fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.

Daya Tahan Jantung  yang merupakan motor penggerak kehidupan tubuh manusia Kadang – kadang disebut juga Kardiorespirasi karena jantung dan pernafasan terjadi kerja sama yang sangat erat.(Tisnowati:2002)

                                    

Ciri – ciri latihanya :

      Gerakan yang Kontinue dan ritmis, model latihanya seperti bersepeda atau berlari maraton

      Gerakanya melibatkan otot – otot besar, model latihanya seperti berjalan atau berlari

      Sifatnya gerakan Aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan di ukur dengan kenaikan detak jantung. Seperti berlari dengan Kecepatan Sedang.

2.      Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot

        Otot merupakan salah satu alat yang digunakan untuk menggerakan anggota tubuh, sebagai daya gerak aktivitas fisik di perlukan otot yang kuat.

Pengetian Kekuatan Otot merupakan kemampuan otot dalam melakukan kerja seperti menggerakan anggota tubuh saat berlari, berjalan dan mengangkat.

Sedangkan Pengertian Daya Tahan Otot merupakan Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi otot statis dalam waktu lama. Misalnya push- up, dan angkat besi.

Ciri – ciri Latihanya :

      Untuk Kekuatan Otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit.

      Untuk Daya Tahan Otot di gunakan beban ringan dengan ulangan banyak.

3.      Fleksibelitas ( Kelentukan )

      Kelentukan merupakan keleluasaan atau kemudahan gerakan terutama pada pada otot – otot persendian. Latihan Kelentukan bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

Ciri – ciri Latihanya :

    Gerak Merengang Persendian

     Mengukur Otot hingga batas tertentu dalam waktu yang di tentukan

4.      Komposisi Tubuh

      Komposisi Tubuh adalah perbandingan yang proposional antara tinggi badan dengan berat badan seseorang dan termasuk jumlah cairan tubuh, lemak, protein yang terkandung dalam tubuh seseorang . Semaki proposional perbandingan tinggi dan berat seseorang di mungkinkan memiliki kesegaran jasmani yang baik

                           

C.    Manfaat Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan dalam Kehidupan Sehari – hari

          Latihan Kesegaran Jasmani mempunyai manfaat yang sangat penting bagi kehidupan sehari – hari seseorang selain dapat meningkatkan kemampuan seseorang dalam melakukan kegiatan secara optimal untuk mendapatkan hasil yang baik,Latihan  Kesegaran  Jasmani  juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan seseorang melalui olah raga yang teratur. Sebagai contoh , seseorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur , ia akan memiliki tingkat kesegaran jasmani yang lebih baik jika di bandingkan orang yang tidak terbiasa berolahraga.

         Latihan Kesegaran Jasmani atau Olahraga yang teratur  dengan baik juga akan berpengaruh terhadap , beberapa hal, antara lain sebagai berikut :

a.        Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan meningkatkan efisiensi jantung

b.       Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan Meningkatkan daya kerja paru – paru secara efisien

c.        Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan Meningkatakan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh.

d.      Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan meningkatakan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

e.       Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan meningkatakan konsumsi oksigen secara maksimal.

           Seseorang aktif berolahraga yang teratur  atau aktif melakakukan aktivitas jasmani , akan memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan . Karena dengan Olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar , hal itu manfaat yang di peroleh apabila latihan kesegaran jasmani atau Olahraga secara teratur, baik, dan benar. Selain itu Seseorang yang aktif berolahraga teratur Dapat menentukan Kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas –tugasnya sehari – hari dengan baik.

D.    Aplikasi Latihan Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan

1.      Daya Tahan Jantung dan Paru – paru

Latihan untuk meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru – paru adalah

      Lari Jarak Jauh, misalnya Lari 2, 4 kilometer dengan membutuhkan waktu selama 13 menit

      Fartlek yaitu Kombinasi lari pelan dan Lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan Istirahat. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai dengan kondisi atau kemampuan atlet.  Misalnya Lari Maraton.

      Croos Country yaitu Lari Jarak Jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedangBiasanya dilakuakan sebagai selingan dari latihan – latihan daya tahan lainya.

      Sircuit Training yaitu Suatu Rangkaian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang di lakukan berpindah tempat secara cepat.

2 . Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot

     Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot adalah Komponen yang sangat penting yang berguna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk – bentuk Latihan Kekuatan adalah komponen yang sangat berguna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan . Bentuk – bentuk latihan Kekuatan Dan daya Tahan Otot adalah :

   Angkat Tubuh (Pull Up ) 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra

Tes Angkat tubuh untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Pelaksanaan :

1.    Siswa bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala , badan , tungkai lurus

2.    Kedua lengan di buka selebara bahu dan keduanya lurus

3.    Kemudian Siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokan kedua lengan, sehingga menyentuh atau melewati palang tunggal , lalu kembali ke sikap semula.

4.    Lakukan gerakan tersebut secara berulang – ulang , tanpa istirahat selam 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.

      Baring Duduk (Sit Up) 60 Detik

Tes Baring duduk untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Pelaksanaan :

1.      Siswa berbaring di atas lantai / rumput , kedua lutut ditekuk kurang dari 90⁰

2.      Kedua tangan dilipat dan diletakan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dengan kedua lengan menyentuh lantai

3.      Salah satu orang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar tidak terangkat.

4.      Apa billa aba- aba “ Ya” siswa bergerak mengambil posisi sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

5.      Lakukan gerakan itu berulang – ulang dengan cepat selama 60 detik

      Latihan Kekuatan Otot Back Lift (15 – 30 detik)

Tujuanya untuk menguatkan otot punggung

1.      Mula – mula tidur telungkup , kaki rapat  dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala

2.      Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh lantai

3.      Possisi kaki tepat masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak

4.      Pergelangan kaki bisa di pegang oleh teman dan dapat pula tidak di pegang

3.    Fleksibelitas ( Kelentukan)

     Kelentukan sama dengan keluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot – otot persendian . Tujuannya agar otot – otot persendian tidak kaku. Bentuk – bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut :

   Latihan otot Leher , tujuanya adalah untuk melatih otot persendian dan otot leher ke arah depan dan belakang

   Latiahan Kelentukan Sendi pada Bahu, Tujuanya adalah melatih persendian dan bahu serta meluaskan gerakan bahu

   Latihan Kelentukan otot pinggang , tujuanya adalah untuk meluaskan gerakan persendian pada otot pinggang serta melenturkan otot – otot bagian pinggang

   Latihan Kelentukan sendi pinggul, tujuanya untuk melenturkan sendi dan otot pinggul

   Latihan kelentukan sendi lutut, tujuanya adalah untuk menguatkan persendian lutut.

   Latihan Kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut tujuanya adalah koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.

E.     Alat Ukur Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan

        Secara pasti tingkat kesegaran jasmani hanya dapat diketahui melalui tes dan pengukuran yang dilakukan oleh setiap orang.Alat untuk mengikur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda – beda.

       Tes adalah instrumen atau alat yang berfungsi untuk mengumpulkan data yang berupa pengetahuan maupun ketrampilan yang di miliki oleh seseorang. Sedangkan Pengukuran merupakan bagian dari evaluasi yang menggunakan alat dan teknik tertentu untuk mengumpulkan informasi secara tepat dan benar. Tes Kesegaran Jasmani adalah suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir – butir tes dalam mengetahui tolak ukur kesegaran jasmani seseorang.

Fungsi Tes Kesegaran Jasmani

1.      Mengukur kemampuan fisik

2.      Menentukan status kondisi fisik

3.      Menilai kemampuan fisik seorang siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan pembelajaran untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kesegaran jasmani

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pengajaran jasmani

            Usia 6 - 12 tahun  :

1.      Lari 200 meter bagi usia 6 - 9 tahun untuk mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru – paru

2.      Lari 600 meter bagi usia 10 – 12 tahun untuk mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru - paru

3.      Baring duduk 30 Detik untuk mengukur Daya Tahan Otot

4.      Angkat Tubuh 30 Detik untuk mengukur Kekuatan Otot

5.      Senam Mengerakan Tangan, Bahu, dan Kaki untuk Mengukur Kelentukan Tubuh

Usia                                                                                           

              Usia 13 – 15 tahun :

1.      Lari 800 – 1000 meter untuk mengukur daya tahan Jantung dan paru – paru

2.      Baring Duduk 50 Detik untuk mengukur daya tahan Otot

3.      Push – up  untuk mengukur Daya tahan Otot

4.      Angkat Tubuh 50 Detik untuk mengukur Kekuatan Otot

5.      Gerakan Duduk Membungkuk mencium lutut untuk mengukur Kelentukan Tubuh

              Usia 16 – 20 tahun :

1.      Lari 1000 – 2400 meter untuk mengukur daya tahan Jantung dan Paru – paru

2.      Lari Lintas alam untuk mengukur daya tahan Jantung dan Paru - paru

3.      Renang untuk mengukur daya tahan Jantung dan Paru - paru

4.      Gantung angkat tubuh 60 detik untuk mengukur Kekuatan Otot

5.      Baring Duduk 60 Detik untuk mengukur Daya Tahan Otot

6.      Mengangkat Barbel untuk mengukur kekuatan otot

7.      Gantung siku tekuk 60 detik untuk mengukur Daya tahan otot

F.     Cara Meningkatakan Kesegaran Jasmani

         Latihan Jasmani atau Fisik adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesegaran jasmani . Latihan Jasmani harus di lakukan menurut aturan atau cara tertentu. Untuk meningkatkan Kesegaran Jasmani ndengan baik, seseorang harus memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :

1.      Intensitas Latihan

Intensitas Kesegaran Jasmani berkisar antara 72% - 87% Dari denyut nadi maksimal. Artinyabagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang di lakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai 126 per menit ( 72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut nadi per menit (87% dari denyut nadi maksimal )

2.      Lamanya Latihan

Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan ( training zone ) adn berada dalam zone 15 – 25 menit.

3.      Takaran Latihan

Jika Intensitas latihan lebih tinggi , maka waktu latihan dapat lebih pendek . Sebaliknya jika intensitas latihanya kecil , maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan berolahraga kesehantan antara 20 -30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan – latihan tidak akan efisien atau kurang berhasil, kalau kurang dari takaran tersebut.

G.    Kesehatan Jasmani termasuk Aerobik atau Anaerobik

       Pengertian Kegiatan Aerobik merupakan aktivitas yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi dan memiliki intensitas yang rendah sehingga membutuhkan waktu latihan yang cukup lama sedangkan Kegiatan Anaerobik adalah aktivitas yang intensitasnya tinggi dengan kerja otot dan Kegiatan anaerobik seseorang lebih cepat lelah

Secara Umum yang tergolong Kegiatan Aerobik adalah Lari Jauh, dengan sesuai usia misalnya 800 – 1000 meter untuk usia 13 – 15 tahun dan 1000 – 2400 meter untuk usia 16 – 20 tahun. Selain itu Renang juga tergolong dalam kegiatan Aerobik. Aerobik digolongkan dalam Kardiovaskuler yang mampu memperbaiki kapasitas paru – paru, dan juga memperkuat jantung.

          Sedangkan Kegiatan Sit Up , Push Up , dan Angkat Tubuh termasuk dalam Kegiatan Anaerobik karena menggunakan kekuatan otot dan mempunyai intensitas yang tinggi. Kegiatan Anaerobik berfungsi untuk Kekuatan Otot.