Pendidikan Jasmani dan Kesehatan PGSD
HEALT RELATED FITNESS
A.
Pengertian Kesegaran Jasmani
Kesegaran
Jasmani merupakan kemampuan tubuh seseorang untuk melakuakan kegiatan atau
pekerjaan secara efisien tanpa mengalami
kelelahan yang sangat berarti, sehingga dapat menikmati waktu luangnya.
Tidak
Mengalami Kelelahan yang berarti maksudnya adalah ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan atau aktivitas , masih mempunyai tenaga yang cukup
untuk menikmati waktu luangnya untuk tugas
dan keperluan yang mendadak. Jadi apabila orang dalam keadaan segar
yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya . Dengan demikian seseorang
yang tidak dapat mencapai kesegaran
jasmani secara menyeluruh atau umum akan terlihat ketika seseorang itu
melakukan pekerjaan dan kegiatan akan terasa lebih merasakan lelah dan tidak
mampu mengerjakan kegiatan selanjutnya karena seseorang tersebut sudah tidak
mempunyai sisa tenaga untuk pekerjaan yang mendadak lainya. Sebaliknya jika Tinggi tingkat Kesegaran Jasmani
seseorang, maka akan besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu
pekerjaan atau tugas dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
B.
Komponen – komponen Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
1. Daya tahan Jantung dan Paru – paru
Pengertian Daya Tahan Jantung dan Paru –
paru di kenal dengan istilah Daya Tahan Kardiovaskuler dan Daya Tahan
Kardiorespirasi atau Kapasitas Aerobik, artinya Daya Tahan Jantung atau Paru –
paru adalah kemampuan Jantung atau Paru – paru dan Perdarana Darah untuk
Melakukan Tugas – tugas Fisik yang berat
dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah
menyelesaikan pekerjaan tersebut.
Daya Tahan
Jantung yang merupakan motor penggerak
kehidupan tubuh manusia Kadang – kadang disebut juga Kardiorespirasi karena
jantung dan pernafasan terjadi kerja sama yang sangat erat.(Tisnowati:2002)
Ciri – ciri
latihanya :
Gerakan yang
Kontinue dan ritmis, model latihanya seperti bersepeda atau berlari maraton
Gerakanya
melibatkan otot – otot besar, model latihanya seperti berjalan atau berlari
Sifatnya gerakan
Aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan di ukur dengan
kenaikan detak jantung. Seperti berlari dengan Kecepatan Sedang.
2.
Kekuatan Otot
dan Daya Tahan Otot
Otot merupakan salah satu alat yang
digunakan untuk menggerakan anggota tubuh, sebagai daya gerak aktivitas fisik
di perlukan otot yang kuat.
Pengetian Kekuatan
Otot merupakan kemampuan otot dalam melakukan kerja seperti menggerakan anggota
tubuh saat berlari, berjalan dan mengangkat.
Sedangkan Pengertian
Daya Tahan Otot merupakan Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi otot statis
dalam waktu lama. Misalnya push- up, dan angkat besi.
Ciri – ciri
Latihanya :
Untuk Kekuatan Otot
digunakan beban berat dengan ulangan sedikit.
Untuk Daya Tahan
Otot di gunakan beban ringan dengan ulangan banyak.
3.
Fleksibelitas
( Kelentukan )
Kelentukan merupakan keleluasaan atau
kemudahan gerakan terutama pada pada otot – otot persendian. Latihan Kelentukan
bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa,
tanpa ada gangguan yang berarti.
Ciri – ciri
Latihanya :
Gerak Merengang Persendian
Mengukur Otot
hingga batas tertentu dalam waktu yang di tentukan
4.
Komposisi
Tubuh
Komposisi Tubuh adalah perbandingan yang
proposional antara tinggi badan dengan berat badan seseorang dan termasuk
jumlah cairan tubuh, lemak, protein yang terkandung dalam tubuh seseorang .
Semaki proposional perbandingan tinggi dan berat seseorang di mungkinkan
memiliki kesegaran jasmani yang baik
C.
Manfaat Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan dalam Kehidupan
Sehari – hari
Latihan
Kesegaran Jasmani mempunyai manfaat yang sangat penting bagi kehidupan sehari –
hari seseorang selain dapat meningkatkan kemampuan seseorang dalam melakukan
kegiatan secara optimal untuk mendapatkan hasil yang baik,Latihan Kesegaran
Jasmani juga bermanfaat untuk
meningkatkan kesehatan seseorang melalui olah raga yang teratur. Sebagai contoh , seseorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur ,
ia akan memiliki tingkat kesegaran jasmani yang lebih baik jika di bandingkan
orang yang tidak terbiasa berolahraga.
Latihan Kesegaran Jasmani atau Olahraga
yang teratur dengan baik juga akan
berpengaruh terhadap , beberapa hal, antara lain sebagai berikut :
a.
Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan
meningkatkan efisiensi jantung
b.
Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan
Meningkatkan daya kerja paru – paru secara efisien
c.
Pengaruh Latihan Kesegaran Jasmani akan
Meningkatakan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran
oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh.
d.
Pengaruh Latihan Kesegaran
Jasmani akan meningkatakan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah
jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
e.
Pengaruh Latihan Kesegaran
Jasmani akan meningkatakan konsumsi oksigen secara maksimal.
Seseorang aktif
berolahraga yang teratur atau aktif
melakakukan aktivitas jasmani , akan memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan
. Karena dengan Olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran
darah lancar , hal itu manfaat yang di peroleh apabila latihan kesegaran
jasmani atau Olahraga secara teratur, baik, dan benar. Selain itu Seseorang
yang aktif berolahraga teratur Dapat menentukan Kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas –tugasnya sehari – hari dengan baik.
D.
Aplikasi Latihan Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan Kesehatan
1.
Daya Tahan
Jantung dan Paru – paru
Latihan
untuk meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru – paru adalah
Lari Jarak Jauh,
misalnya Lari 2, 4 kilometer dengan membutuhkan waktu selama 13 menit
Fartlek yaitu
Kombinasi lari pelan dan Lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan Istirahat.
Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan
tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai dengan kondisi atau kemampuan
atlet. Misalnya Lari Maraton.
Croos Country yaitu
Lari Jarak Jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedangBiasanya
dilakuakan sebagai selingan dari latihan – latihan daya tahan lainya.
Sircuit Training
yaitu Suatu Rangkaian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang di lakukan
berpindah tempat secara cepat.
2 . Kekuatan Otot
dan Daya Tahan Otot
Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot adalah
Komponen yang sangat penting yang berguna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Bentuk – bentuk Latihan
Kekuatan adalah komponen yang sangat berguna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan . Bentuk – bentuk latihan Kekuatan Dan daya Tahan Otot adalah :
Angkat Tubuh (Pull Up ) 30 detik untuk putri dan 60 detik
untuk putra
Tes
Angkat tubuh untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Pelaksanaan
:
1.
Siswa bergantung
pada palang tunggal, sehingga kepala , badan , tungkai lurus
2.
Kedua lengan di
buka selebara bahu dan keduanya lurus
3.
Kemudian Siswa
mengangkat tubuhnya dengan membengkokan kedua lengan, sehingga menyentuh atau
melewati palang tunggal , lalu kembali ke sikap semula.
4.
Lakukan gerakan
tersebut secara berulang – ulang , tanpa istirahat selam 30 detik untuk putri
dan 60 detik untuk putra.
Baring Duduk (Sit
Up) 60 Detik
Tes
Baring duduk untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Pelaksanaan
:
1.
Siswa berbaring di
atas lantai / rumput , kedua lutut ditekuk kurang dari 900
2.
Kedua tangan
dilipat dan diletakan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan
dengan kedua lengan menyentuh lantai
3.
Salah satu orang
teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar tidak
terangkat.
4.
Apa billa aba- aba
“ Ya” siswa bergerak mengambil posisi sehingga kedua sikunya menyentuh paha,
kemudian kembali ke sikap semula.
5.
Lakukan gerakan itu
berulang – ulang dengan cepat selama 60 detik
Latihan Kekuatan
Otot Back Lift (15 – 30 detik)
Tujuanya
untuk menguatkan otot punggung
1.
Mula – mula tidur
telungkup , kaki rapat dan kedua tangan
berpegangan di belakang kepala
2.
Kemudian angkatlah
badan dengan dada tidak menyentuh lantai
3.
Possisi kaki tepat
masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak
4.
Pergelangan kaki
bisa di pegang oleh teman dan dapat pula tidak di pegang
3.
Fleksibelitas
( Kelentukan)
Kelentukan
sama dengan keluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot – otot
persendian . Tujuannya agar otot – otot persendian tidak kaku. Bentuk – bentuk
latihan kelentukan adalah sebagai berikut :
Latihan otot Leher , tujuanya adalah untuk melatih otot
persendian dan otot leher ke arah depan dan belakang
Latiahan Kelentukan Sendi pada Bahu, Tujuanya adalah
melatih persendian dan bahu serta meluaskan gerakan bahu
Latihan Kelentukan otot pinggang , tujuanya adalah untuk
meluaskan gerakan persendian pada otot pinggang serta melenturkan otot – otot
bagian pinggang
Latihan Kelentukan sendi pinggul, tujuanya untuk
melenturkan sendi dan otot pinggul
Latihan kelentukan sendi lutut, tujuanya adalah untuk
menguatkan persendian lutut.
Latihan Kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
tujuanya adalah koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
E.
Alat Ukur Kesegaran Jasmani yang berhubungan dengan
Kesehatan
Secara
pasti tingkat kesegaran jasmani hanya dapat diketahui melalui tes dan
pengukuran yang dilakukan oleh setiap orang.Alat untuk mengikur Tingkat
Kesegaran Jasmani seseorang berbeda – beda.
Tes adalah
instrumen atau alat yang berfungsi untuk mengumpulkan data yang berupa
pengetahuan maupun ketrampilan yang di miliki oleh seseorang. Sedangkan
Pengukuran merupakan bagian dari evaluasi yang menggunakan alat dan teknik
tertentu untuk mengumpulkan informasi secara tepat dan benar. Tes Kesegaran
Jasmani adalah suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang
berbentuk rangkaian butir – butir tes dalam mengetahui tolak ukur kesegaran
jasmani seseorang.
Fungsi Tes Kesegaran Jasmani
1.
Mengukur kemampuan
fisik
2.
Menentukan status
kondisi fisik
3.
Menilai kemampuan
fisik seorang siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani
4.
Mengetahui perkembangan
kemampuan fisik siswa
5.
Sebagai bahan
pembelajaran untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kesegaran jasmani
6.
Sebagai salah satu
bahan masukan dalam memberikan nilai pengajaran jasmani
Usia 6 - 12 tahun :
1.
Lari 200 meter bagi
usia 6 - 9 tahun untuk mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru – paru
2.
Lari 600 meter bagi
usia 10 – 12 tahun untuk mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru - paru
3.
Baring duduk 30
Detik untuk mengukur Daya Tahan Otot
4.
Angkat Tubuh 30
Detik untuk mengukur Kekuatan Otot
5.
Senam Mengerakan
Tangan, Bahu, dan Kaki untuk Mengukur Kelentukan Tubuh
Usia
Usia 13 – 15 tahun :
1.
Lari 800 – 1000
meter untuk mengukur daya tahan Jantung dan paru – paru
2.
Baring Duduk 50
Detik untuk mengukur daya tahan Otot
3.
Push – up untuk mengukur Daya tahan Otot
4.
Angkat Tubuh 50
Detik untuk mengukur Kekuatan Otot
5.
Gerakan Duduk
Membungkuk mencium lutut untuk mengukur Kelentukan Tubuh
Usia 16 – 20 tahun :
1.
Lari 1000 – 2400
meter untuk mengukur daya tahan Jantung dan Paru – paru
2.
Lari Lintas alam
untuk mengukur daya tahan Jantung dan Paru - paru
3.
Renang untuk
mengukur daya tahan Jantung dan Paru - paru
4.
Gantung angkat
tubuh 60 detik untuk mengukur Kekuatan Otot
5.
Baring Duduk 60
Detik untuk mengukur Daya Tahan Otot
6.
Mengangkat Barbel
untuk mengukur kekuatan otot
7.
Gantung siku tekuk
60 detik untuk mengukur Daya tahan otot
F.
Cara Meningkatakan Kesegaran Jasmani
Latihan Jasmani atau Fisik adalah salah satu cara untuk meningkatkan
kesegaran jasmani . Latihan Jasmani harus di lakukan menurut aturan atau cara
tertentu. Untuk meningkatkan Kesegaran Jasmani ndengan baik, seseorang harus
memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :
1.
Intensitas
Latihan
Intensitas
Kesegaran Jasmani berkisar antara 72% - 87% Dari denyut nadi maksimal.
Artinyabagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka
intensitas latihan yang di lakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai 126 per
menit ( 72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut nadi per
menit (87% dari denyut nadi maksimal )
2.
Lamanya
Latihan
Lama latihan yang
baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan ( training zone )
adn berada dalam zone 15 – 25 menit.
3.
Takaran Latihan
Jika Intensitas
latihan lebih tinggi , maka waktu latihan dapat lebih pendek . Sebaliknya jika
intensitas latihanya kecil , maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran
lamanya latihan berolahraga kesehantan antara 20 -30 menit dalam zone latihan,
lebih lama lebih baik. Latihan – latihan tidak akan efisien atau kurang berhasil,
kalau kurang dari takaran tersebut.
G.
Kesehatan Jasmani termasuk Aerobik atau Anaerobik
Pengertian
Kegiatan Aerobik merupakan aktivitas yang menggunakan oksigen untuk
menghasilkan energi dan memiliki intensitas yang rendah sehingga membutuhkan
waktu latihan yang cukup lama sedangkan Kegiatan Anaerobik adalah aktivitas
yang intensitasnya tinggi dengan kerja otot dan Kegiatan anaerobik seseorang
lebih cepat lelah
Secara Umum yang tergolong Kegiatan Aerobik adalah Lari
Jauh, dengan sesuai usia misalnya 800 – 1000 meter untuk usia 13 – 15 tahun dan
1000 – 2400 meter untuk usia 16 – 20 tahun. Selain itu Renang juga tergolong
dalam kegiatan Aerobik. Aerobik digolongkan dalam Kardiovaskuler yang mampu
memperbaiki kapasitas paru – paru, dan juga memperkuat jantung.
Sedangkan
Kegiatan Sit Up , Push Up , dan Angkat Tubuh termasuk dalam Kegiatan Anaerobik
karena menggunakan kekuatan otot dan mempunyai intensitas yang tinggi. Kegiatan
Anaerobik berfungsi untuk Kekuatan Otot.
Apa benar latihan kekuatan pakai indikator training xone ?
BalasHapus